Abnehmen leicht gemacht! Wie du ohne Stress deine Ziele erreichst.

 

Der Fitnessmarkt boomt. Abnehmen, Sommerbodys und Sixpacks sind in aller Munde und der Fitnesslifestyle liegt voll im Trend. Nahezu jeder prominente Sportler hat sein eigenes Programm, welches in wenigen Wochen den Traum vom Wunschgewicht erfüllen soll. Frauenzeitschriften bringen wöchentlich eine neue Wunderdiät heraus und das Internet zeigt einem gefühlt 1000 verschiedene Möglichkeiten und Regeln auf, welche beachtet werden müssen, um endlich an Gewicht zu verlieren.

In meinem Alltag als Fitness Coach sehe ich mich mit dieser Problematik immer wieder konfrontiert. Kunden kommen mit komplett übertriebenen Erwartungen zu mir und wollen einen Geheimtipp, wie sie es endlich schaffen ihr Ziel zu erreichen. Diesen einen Tipp gibt es jedoch nicht. Es ist eine ganz simple Rechnung: Verbrauche mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Fertig.

Und genau das sollte man sich immer wieder vor Augen führen, damit man den Überblick bei all den Angeboten nicht verliert. Wer nachhaltig abnehmen will braucht nämlich keine Wunderdiät, welche möglichst schnell möglichst viel Fett abbaut, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung die in seinen Alltag passt. Dies ist der Grund warum man sich keinen Stress machen sollte und seine tägliche Ernährung so simpel und unkompliziert wie möglich halten muss. Denn alles was einfach ist, kann man auch lange durchhalten. Wie du es jetzt genau schaffst dieses Kalorien Defizit zu erreichen und auch beizubehalten, werde ich dir im Folgenden erklären:

  1. Ermittle deinen täglichen Kalorienverbrauch

Damit du überhaupt einmal weißt wie viel du essen kannst, musst du deinen Kalorienverbrauch errechnen. Hier verlinke ich dir einen Rechner, welcher meiner Meinung nach auf einer realistischen Formel basiert und ziemlich genau ist. Von deinem Tagesumsatz ziehst du nochmal 300 Kcal ab und schon hast du die Menge, welche du täglich zu dir nehmen kannst. Trotzdem solltest du deinen Körper beobachten und die Kalorienaufnahme gegebenenfalls anpassen. Denn kein Rechner der Welt kann deinen wirklichen Verbrauch tatsächlich ermitteln.

 

  1. Ernährung umstellen

Als nächstes musst du deine Ernährung anpassen. Dies hilft deinem Körper dabei vorwiegend Fett zu verbrennen, das Hungergefühl zu reduzieren und trotz des Defizits fit und leistungsstark zu bleiben. Versuche den Protein Anteil auf etwa 1,5- 2g pro Kg Körpergewicht zu erhöhen, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Hand voll Salat oder Gemüse zu essen und auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Jedes Essen sollte also ausreichend Protein, Gemüse, etwas Fett und hochwertige Kohlenhydrate enthalten. So isst du vollwertig und es ist nur eine Frage der Zeit bist du dich an diese Ernährung gewöhnt hast.

 

  1. Kalorien tracken

Ja ich weiß Kalorien zählen ist nervig und häufig wird davon auch abgeraten. Das stimmt auch alles. Aber du sollst ein Gefühl dafür entwickeln wie viel du essen kannst um abzunehmen und das muss man eben erst einmal lernen. Deshalb sollst du für maximal 2 Wochen alles was du isst in einer Ernährungsapp aufschreiben und dokumentieren. So kannst du genau sehen ob du deinen Proteinbedarf decken kannst und wie viel Kalorien du wirklich zu dir nimmst. Du wirst merken, dass diese Zeit viele Erkenntnisse mit sich bringt. Denn oft schätzt man bestimmte Lebensmittel total falsch ein und wundert sich später warum man keine Erfolge erzielen konnte. Mach dir trotzdem kein Stress, wenn du deine Nährwert Vorgaben nicht sofort wie geplant erreichst. Das ist nicht schlimm und du wirst immer schneller ein Bewusstsein dafür entwickeln, welche Sachen du essen kannst und welche du lieber weg lässt.

Nach diesen zwei Wochen hat man dann eine Vielzahl an Mahlzeiten und Snacks die man gegessen hat und weiß jetzt grob ob sie die Kriterien aus Punkt 2 erfüllen. Jetzt versuchst du einfach diese Ernährungsweise beizubehalten ohne alles aufzuschreiben. Sollten deine Fortschritte stagnieren kannst du einfach wieder für eine Woche alles tracken und kontrollieren ob du nicht doch etwas zu viele Kalorien zu dir nimmst.

 

  1. Viel Bewegung

Natürlich solltest du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag integrieren. Geh lieber zu Fuß anstatt kurze Wege mit dem Auto oder der Bahn zu fahren, steige Treppen anstatt den Aufzug zu nehmen und gehe bewusst Spazieren. Suche dir eine Sportart, welche dir Spaß macht und die du längerfristig ausüben kannst. Dies alles hilft dir dabei deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und Fett zu verbrennen. Bedenke aber, dass selbst 1 Std intensives Training nur etwa 500-700 Kalorien verbrennt.

 

  1. Verzichte nicht auf zu viel

Versuche dich ausgewogen zu ernähren. Wenn du unterwegs bist und mal Essen gehst, dann musst du nicht unbedingt einen Salat bestellen. Versuche die Regeln aus Punkt 2 einzuhalten und dann ist das kein Problem. Auch eine Pizza oder ein Burger sind ab und zu erlaubt. Du sollst das Ganze ja nicht als strenge Diät sehen, sondern als dauerhafte Ernährungsumstellung.

Aber Achtung: Passe auf das sogenannte „Dammbruch – Phänomen“ auf. Viele Personen denken, dass es bei einer ungesunden Mahlzeit dann eh schon egal ist und schmeißen dann für den Rest des Tages ihre ganzen Prinzipien über den Haufen. Also immer daran denken, dass man sich ruhig etwas gönnen darf, dies aber auf jeden Fall kontrolliert und in Maßen passieren sollte um deinen Erfolgen nicht im Weg zu stehen.

 

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Tipps etwas weiter helfen. Bei Fragen kannst du dich gerne per Kommentar bei uns melden!

Viel Erfolg,

Timon

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