Fitness: Mythen vs. Wissenschaft

Personal Trainer Dresden

Es gibt kaum ein Gebiet, um welches so viele Mythen kursieren wie der Fitnessbereich. Zahlreiche „Experten“ verbreiten ihre Weisheiten in den sozialen Medien und erzielen damit tausende Follower. Die Qualität ihrer Aussagen ist jedoch manchmal zweifelhaft. Ein durchtrainierter Körper allein reicht eben noch nicht, um hochwertige Empfehlungen an die breite Masse abzugeben. Denn was bei dem einen beispielsweise durch eine gute Genetik funktioniert, verhilft dem Freizeitsportler noch lange nicht zum erwünschten Erfolg. Deshalb beschäftige ich mich heute mit verschiedenen Fitnessmythen und werde diese den passenden evidenzbasierten wissenschaftlichen Untersuchen gegenüberstellen.

Mythos: Kohlenhydrate nach 18.00 Uhr machen dick!

Wissenschaft: Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant und sollten in keiner Ernährungsform fehlen. Grundsätzlich gilt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten wie Nudeln Reis oder Zucker eine Insulinreaktion zur Folge hat, was den Fettabbau verringert. Groß angelegte Studien konnten jedoch beweisen, dass die Menge der konsumierten Kohlenhydrate den Erfolg einer Diät nicht verhinderten. Sowohl die Testgruppe, als auch die Vergleichsgruppe erzielten im Schnitt dieselben Ergebnisse bei der Fettreduktion. Unterm Strich kommt es also nur auf das eingehaltene Kaloriendefizit an und weniger auf die Mahlzeitenauswahl. Dennoch sollte bei einer Diät, welche das Ziel Fettreduktion verfolgt, eher auf komplexe Kohlenhydrate gesetzt werden, da diese schneller und anhaltender sättigen.

Mythos: Wer seinen Körper definieren will, muss mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen trainieren!

Wissenschaft: Wie ein Muskel aussieht ist größtenteils von unserer Genetik vorgeschrieben. Durch gezieltes Krafttraining kann das Volumen jedoch vergrößert werden. Dies geschieht indem hartes Training und eine überkalorische eiweißreiche Ernährung miteinander kombiniert werden. Will man nun die einzelnen Muskelstränge zum Vorschein bringen, so muss man das überschüssige Fett, welches sich unweigerlich bei einer hyperkalorischen Ernährung entsteht, wieder abbauen. Dies funktioniert, indem man seine tägliche Kalorienausnahme senkt und mehr Energie verbraucht als man zu sich nimmt. Dieser Zustand signalisiert aber dem Körper, dass er auf eigene Reserven zurückgreifen muss, um dieses Defizit auszugleichen. Dies ist genau der Grund, warum man während einer Definitionsphase mit schweren Gewichten trainieren sollte. Man braucht nämlich einen starken Reiz, damit die Muskelmasse erhalten bleibt und der Körper sich durch seine Fettreserven ernährt. Optimal eignet sich hierfür ein Bereich von 6-12 Wiederholungen. Eine Abfolge von beispielsweise 20 Wiederholungen oder noch mehr, setzt dahingegen statt dem benötigten mechanischen Reiz nur einen metabolischen Reiz und kann deshalb den Muskelschutz nicht so gut gewährleisten. Versuche also zum Fettabbautraining auf schwere Grundübungen zu setzten, da diese viel Energie verbrauchen und einen guten Reiz zum Muskelerhalt liefern.

Mythos: Frauen bilden breite Schultern durch Krafttraining aus

Wissenschaft: Auch als Frau ist es möglich Muskelmasse aufzubauen – Wenn man dieses Ziel konsequent verfolgt. Das heißt, man müsste alle Gesetze des Muskelaufbautrainings einhalten und sich dazu noch überkalorisch und proteinreich ernähren. Frauen besitzen in Relation zu ihrem Körper das gleiche Potential beim Muskelaufbau wie Männer. Nur dass diese von der Ausgangssituation her schon einen deutlich höheren Muskelanteil haben, und so effektiv auch mehr aufbauen können. Vergleicht man austrainierte Spitzenathleten, so weisen Frauen dort zu ihren männlichen Kollegen nur etwa 85% der Muskelmasse auf. Man muss hierbei aber beachten, dass es sich um Top Athleten handelt, bei denen von der Genetik bis hin zum Training alles hundertprozentig stimmt. Als normale Studiobesucherin läuft man nicht Gefahr übermäßig große Muskelberge aufzubauen. Dies liegt zum einen am Hormonhaushalt und zum anderen daran, dass die meisten figurbewussten Sportlerinnen nur so viel essen, wie sie auch verbrauchen, was den Muskelaufbau nahezu unmöglich macht. Wer dennoch Angst hat, zu viel Muskelmasse zuzunehmen, sollte in einem Bereich von 5 schweren Wiederholungen trainieren. Dies verbrennt extrem viel Kalorien und befindet sich dazu in einem Wiederholungsbereich, in dem der Kraftzuwachs über Anpassungen des Nervensystems geschieht und nicht über den Aufbau von Muskeln.

Mythos: Um Fett zu verbrennen, muss man lange Strecken mit niedrigem Puls joggen.

Angeblich soll der optimale Fettverbennungspuls in einem Bereich von 50-60% des Maximalpulses liegen, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Dies begründet sich daraus, dass bei dieser Intensität die Energiebereitstellung hauptsächlich über das Verbrennen von freien Fettsäuren gesichert wird.

Wissenschaft: Während des Laufens wird die benötigte Energie bis zu einer bestimmten Herzfrequenz über den Fettstoffwechsel gewährleistet. Mit steigender Belastung werden aber immer mehr Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigt, bis diese irgendwann den kompletten Stoffwechsel antreiben. Je höher die Intensität ist, desto mehr Energie wird auch benötigt und muss vom Körper hergestellt werden. Durch den dadurch entstehenden Nachbrenneffekt müssen die Energiedepots im Muskel wieder aufgefüllt werden, was noch Stunden nach dem Training weiterhin Fett verbrennt. Es gilt also: Je höher die Intensität, desto mehr Fett wird abgebaut. Optimal eignet sich hierfür das sogenannte HIT Training, bei dem in Intervallen mit extrem hoher Belastung sehr viel Energie umgesetzt wird. Ein langsames Laufen im niedrigen Pulsbereich ist durchaus förderlich für die Grundlagenausdauer, bietet aber bei der Fettverbrennung nicht so gute Erfolge wie kurze und anstrengende Einheiten.

 

Mythos: Training der unteren Bauchmuskeln

Immer wieder werde ich gefragt, wie man denn am besten die unteren Bauchmuskeln trainiert. Doch wie sieht es hier anatomisch überhaupt aus und welche Vorteile bringt solch ein Training mit sich?

Wissenschaft: Die gerade Bauchmuskulatur setzt am Brustbein an und endet am Schambein. Zwischendurch wird sie von Sehnen unterbrochen, welche das typische Erscheinungsbild eines Sixpacks formen. Je nach genetischer Veranlagung kann dies auch ein Eightpack sein. Muskeln werden trainiert indem Ansatz und Ursprung zusammengeführt werden. Geeignete Übungen hierfür wären also Situps, Crunches oder Beinheben. Ob hierbei der Ansatz mit dem Muskelursprung getauscht wird dient nur als Variation, welche einen anderen Trainingsreiz darstellt. Das Aussehen des Muskels kann dadurch jedoch nicht verändert werden.

Die häufigste Intention hinter dieser Frage liegt darin, dass sich in der Zone des unteren Bauchs das meiste Fett ansetzt, was nun mit dem gezielten Training dieses Gebiets bekämpft werden soll. Wie schon öfter erwähnt, ist eine lokale Fettverbrennung durch zielgerichtete Übungen leider nicht möglich. Die beste Möglichkeit hierfür ist eine kalorienreduzierte Diät in Kombination mit Krafttraining.

Fazit:

Wer sich mit dem Thema Fitness und Abnehmen beschäftigt, sollte immer kritisch hinterfragen was einem an Trainingstipps mit auf den Weg gegeben werden. Leider ist der Beruf des Trainers nicht geschützt und erfordert keinerlei Ausbildung, was im Zeitalter von billig Fitnessstudios und hohen Reichweiten von Social Media zu einer sinkenden Qualität an Coaches führt. Wir von P&P Personal Training sind aber stets bemüht, auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand der Trainings und Ernährungslehre zu sein, Mythen aufzuklären und somit unseren Klienten ein hohes Maß an Professionalität zu gewährleisten.

Habt ihr noch weitere Fragen zum Thema Fitness, bei denen ihr euch nicht sicher seid, was richtig und was falsch ist? Dann schreibt uns einfach in die Kommentare!

Eure Trainer von P&P Personal Training Dresden