Functional Training für Läufer

Personal Trainer Dresden

Joggen ist der Volkssport Nr. 1 in Deutschland. Etwa sechs Millionen Menschen gehen hierzulande regelmäßig laufen. Die Sportart ist nicht nur aufgrund des geringen Materialbedarfs so beliebt, sie kann auch von nahezu jedem ohne besondere Kenntnisse und Begabung ausgeübt werden. Doch genau hier liegt das Problem. Oftmals führen schon kleine Fehler in der Lauftechnik zu Fehlbelastungen und somit zu einer einseitigen Beanspruchung, welche den Bewegungsapparat dauerhaft schadet und einen Sportler sogar gänzlich zur Aufgabe seines Hobbys zwingen könnte. Hinzu kommt, dass es sich beim Laufen um einen Bewegungsablauf handelt, welcher nicht ganzheitlich ist. Dies bedeutet, dass einzelne Muskelpartien dauerhaft benötigt werden, wohingegen sich andere abschwächen und somit Dysbalancen entstehen, welche im Volksmund auch als „Verkürzungen“ bekannt sind.

Um den Laufsport längerfristig und vor allem verletzungsfrei auszuüben, sollten insbesondere Hobbysportler ein ganzheitliches Functional Training in ihren Trainingsplan integrieren:

Mobilisation

Eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur, Beweglichkeitsprobleme im Bereich der Hüftbeuger, ein schwacher Schultergürtel oder eine mangelnde Mobilität im Fußgelenk sind typische Schwächen von Läufern. Um die volle Funktionalität des Körpers wieder herzustellen, sollte ein regelmäßiges, gesondertes Mobilitätstraining ausgeführt werden. Dabei sollten mittels dynamischen Beweglichkeits- und Dehnübungen die aufgezählten Muskelgruppen bearbeitet werden. Hierzu eigenen sich besonders Übungen wie „The World‘s Greatest Stretch“ oder Kniebeugen mit überkreuzten Beinen.

 

Spezifisches Krafttraining

„Gelaufen wird mit den Beinen“ werden hier viele Läufer sagen und verschenken somit wertvolles Potential. Ein starker Rumpf verhindert Ausweichbewegungen und sorgt somit für eine bessere Kraftübertragung auf die Strecke. Eine ausgeprägte Schulter und Rückenmuskulatur sorgt außerdem für eine aufrechte Haltung, die im Zusammenspielt mit einer guten Hüftbeugerbeweglichkeit für eine größere Schrittlänge sorgt. Aber auch das Krafttraining für die Beine spielt eine wichtige Rolle. Hierbei kann insbesondere durch das klassische Langhanteltraining profitiert werden. Bei der Kniebeuge wird eine komplexe Bewegung trainiert, welche nicht nur die Beinkraft erhöht, sondern auch für neuronale Anpassungen sorgt und die Laufökonomie verbessert.

Faszientraining

Bei Faszien handelt es sich um die dünne Haut, welche die verschiedenen Muskeln umgibt und miteinander verbindet. Damit ein Muskel uneingeschränkt funktionieren kann, muss die Faszie elastisch sein. Dies ist der Fall, wenn sie ausreichend mit Wasser versorgt ist. Die Laufbewegungen führen jedoch dazu, dass das Wasser aus der Faszie herausgedrückt wird, diese verhärtet und somit zu Einschränkungen im Bewegungsablauf führt. Um dem entgegen zu wirken, sollte sich vom eigentlichen Training erst einmal langsam aufgewärmt werden. Zudem kann eine Gehpause von ca. 3 Min während des Trainings dazu führen, dass bis zu 90% der Flüssigkeit in den Faszien wieder aufgefüllt werden. Eine weitere Möglichkeit die Funktion der Faszien wieder herzustellen ist das Training mit der Blackroll. Hierbei werden verspannte oder verhärtete Muskelpartien mit einer Hartschaumrolle bearbeitet, was dazu führt, dass sich „Verklebungen“ in den Faszien lösen und die Regeneration verbessert wird.

 

In unserem nächsten Blog-Beitrag erfahrt ihr wie wir als Personal Trainer ein Functional Training für Läufer umsetzen. Dies beinhaltet einen genauen Trainingsplan mit verschiedenen Übungen, die von uns erklärt werden.

 

Viel Spaß beim Trainieren wünschen

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