Hilfe bei Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken sind ein Problem mit dem etwa jeder dritte Deutsche zu kämpfen hat. In diesem Artikel erfährst du wie diese Schmerzen entstehen und was du dagegen tun kannst. Meistens entstehen diese Art von Schmerzen durch eine funktionelle Störung, welche in der Fachsprache Lower Cross Syndrom genannt wird und durch welches ein muskuläres Ungleichgewicht im Bereich des Beckens und der Lendenwirbelsäule beschrieben wird.

Das Problem

Die Vordere Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger haben hierbei einen hohen Muskeltonus und sind somit in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Dies wird meistens durch lange sitzende Tätigkeiten wie Büroarbeit oder Autofahren bedingt. In dieser Position werden nämlich die angesprochenen Muskeln nicht über ihre komplette Länge benötigt und befinden sich so dauerhaft im zusammengezogenen Zustand, welchen sie nun beibehalten und ihre Funktion einschränken. Bedingt durch diese Muskelverkürzung wird das Becken nach unten gezogen und es kommt zu einer Ausprägung des Hohlkreuzes. Normalerweise sollten die Bauch und Gesäßmuskeln dies verhindern. Warum das aber meistens nicht der Fall ist schauen wir uns nochmal am Beispiel des Büroarbeiters an.

Dieser sitzt nämlich auf seinem Stuhl. Und zwar 8 Stunden täglich. Danach setzt er sich in sein Auto und fährt eine halbe Stunde nach Hause um dort den Abend gemütlich auf der Couch zu verbringen. Und was passiert dabei mit seinen Muskeln? Die Bauchmuskeln benötigt er für diese Tätigkeit schon mal nicht. Denn deren Funktion besteht darin das Brustbein in Richtung Becken zu ziehen. Und dies erledigt im Sitzen schon die Schwerkraft ganz von alleine. Die Funktion des Gesäßmuskels ist die Hüftstreckung und die Außenrotation der Beine. Die Streckung wird beim Sitzen aber nicht gebraucht, da die Hüfte hier dauerhaft gebeugt ist. Das gleiche gilt für die Außenrotation.  Unsere Beine liegen locker auf der Sitzfläche auf und können problemlos nach innen oder außen gedreht werden. Die Außenrotatoren werden also für diese Position nicht benötigt. Die Folge dessen ist natürlich, dass sowohl die Bauchmuskeln, als auch die Gesäßmuskulatur sich nach und nach abbaut und an Kraft verliert. Diese Kraft wäre aber dringend nötig, um das Becken aufgrund des starken Zuges der vorderen Oberschenkelmuskulatur in eine physiologische Position zu bringen. Diese Funktion versagt nun komplett und es kommt zu dieser ausgeprägten Hohlkreuz Haltung. Eine gesunde Wirbelsäule besitzt im unteren Rücken eine Wölbung nach vorne. Das ist anatomisch bedingt und ermöglicht uns auf Erschütterungen zu reagieren. Der Unterschied zum Hohlkreuz ist aber, dass diese Krümmung nicht durch eine ungesunde Beckenposition bedingt ist. Das hat nämlich weitere Auswirkungen auf den Oberen Rücken, der sich in die entgegen gesetzte Richtung krümmen muss, um so halbwegs gerade stehen zu können. Die an die Wirbelsäule angrenzenden Muskeln sind nun komplett in ihrer Funktion gestört und es kommt zu Blockaden, welche die typischen Schmerzen nach längerem Stehen oder Sitzen auslösen.

Die Lösung

Um dem Ganzen Abhilfe zu verschaffen, sollte man nun die Vorderseite des Oberschenkels lockern und gleichzeitig die Bauch und Gesäßmuskeln kräftigen. Dies machen wir mit Hilfe der folgenden Übungen aus dem Video:

  1. Dehnung Hüftbeuger:

Nimm eine kniende Position ein und stütze dich nach hinten auf deinen Armen auf. Drücke jetzt dein Becken nach oben. Nun sollte es im Bereich des vorderen Oberschenkels ziehen. Halte diese Position für etwa eine Minute, lockere anschließend die Dehnung und wiederhole den Vorgang insgesamt drei Mal.

  1. Faszienmassage Oberschenkel

Lege dich mit der Vorderseite deines Oberschenkels auf die Faszienrolle und bewege dich nach vorne und hinten. Rolle nur über den Muskel und nicht über die Gelenke oder das Knie. Lege das andere Bein auf dem Boden ab. So kannst du dich kontrolliert bewegen und der Druck auf deinen Muskel ist nicht zu stark. Fortgeschrittene legen das zweite Bein auf dem Bein welches bearbeitet werden soll ab und erhöhen so den Druck auf die Faszien.

Rolle etwa 1 Minute pro Seite über die Muskeln und wiederhole diesen Vorgang insgesamt drei Mal.

  1. Unterarmstütz

Nehme die Position des Unterarmstützes wie in dem Video gezeigt ein und halte diese je nach Trainingszustand für 30- 90 Sekunden. Achte darauf, dass sich deine Schultern in einer neutralen Position befinden (nicht zu weit nach vorne oder hinten gezogen) und aktiviere insbesondere deine Bauch- und Gesäßmuskulatur. Versuche deinen Körper in einer geraden Position zu halten, ohne dass deine Hüfte zu weit durchsinkt oder angehoben wird. Absolviere diese Übung insgesamt drei Mal mit jeweils etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

 

Mit diesen Übungen schaffst du es gezielt die Probleme, welche bei Schmerzen im unteren Rücken auftreten, zu bekämpfen und zu lindern. Führe das Training zwei bis drei Mal pro Woche durch und du wirst merken wie du deinem Körper damit etwas Gutes tust. Natürlich ist dies auf als präventive Maßnahme geeignet und kann auch zur Vorbeugung von Rückenschmerzen eingesetzt werden.

 

Viel Erfolg wünschen P&P Personal Training. Deine Trainer aus Dresden!

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