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Macht uns Laufen krank?

„Ich gehe jetzt einmal pro Woche Joggen, um fitter zu werden!“

„Nächstes Jahr laufe ich einen Halbmarathon mit.“

Gute Vorsätze wie diese hört man immer öfter. Vor allem zu Zeiten in denen der Marathonlauf schon fast zum Volkssport geworden ist und die Teilnahme am Berlinmarathon eher einem Ritterschlag für Hobbyläufer gleichkommt. Selbst Krankenkassen bezuschussen sportärztliche Untersuchungen, unter der Bedingung der Teilnahme an einem Halbmarathon. Und wenn selbst Krankenkassen Laufen als Fitmacher sehen, scheint es doch nun wirklich unbedenklich zu sein. Oder etwa nicht?

Haben Laufen und Joggen ihren guten Ruf als „Fitmacher für Jedermann“ wirklich verdient? Wie so oft, lässt sich hier keine allgemeingültige Antwort geben. Ob der Laufsport für Euch unbedenklich ist und was Ihr beachten müsst, haben wir in diesem Beitrag für Euch dargestellt.

Ist mein Körper für Laufsport geeignet?

Laufen und vor allem regelmäßiges Laufen bringen unserem Körper riesige Vorteile, wenn es richtig ausgeführt wird. Es wirkt nicht nur blutdrucksenkend, stressreduzierend, cholestrinsenkend, sondern hilft uns auch beim Abnehmen und hält uns durch das Bewegen vieler Muskeln fit. Und das Beste: Ihr könnt es immer, zu jeder Zeit und bei fast jedem Wetter ausführen. Doch bei all den positiven Punkten und Effekten, die wohl jedem bekannt sind, gibt es auch Risiken.

Deswegen beginnen wir direkt damit. Bevor Ihr mit dem Laufsport startet und euch intensivem Training widmet, solltet Ihr euch erst einmal Fragen: Bin ich vollkommen gesund und absolut beschwerdefrei?

Wenn die Antwort darauf „Ja“ lautet und Ihr euch im Optimalfall sogar einer sportärztlichen Untersuchung unterzogen habt , soll dem Trainingsbeginn nichts im Weg stehen. Um Überbelastungen zu vermeiden, empfiehlt es sich jedoch auch in diesem Fall professionellen Rat bei der Trainingsplanung einzuholen. Sofern Ihr plant einen Halbmarathon oder einen vollen Marathon zu laufen, ist ein gewisses Know-How über die Trainingsgestaltung noch wichtiger.

Die Frage nach der eigenen Gesundheit kann jedoch auch negativ beantwortet werden – und hier solltet Ihr ehrlich zu euch selbst sein. Jegliche Arten von Knochen- oder Gelenkbeschwerden, vor allem im Fußgelenk, Knie-, Hüft- und Rückenbereich sind potentielle Risikofaktoren. Im folgenden werden die wichtigsten Faktoren dargestellt, die ihr berücksichtigen solltet, bevor Ihr mit Laufen beginnt.

Wann kann Laufen krank machen?

Viele Studien haben dieses Thema bereits aufgegriffen und die Antworten gehen zum Teil weit auseiander. Denn fest steht: richtig ausgeführt hat der Laufsport mehr positive Effekte auf das Herz- Kreislauf- und Muskel- und Skelettsystem als, dass er uns schadet. Dennoch sind sich die Forscher einig, dass es bestimmte Faktoren gibt, die bei Euch die Alarmglocken läuten lassen sollten.

  1. Vorerkrankungen: Eine krankheitliche Vorgeschichte gilt als der größte Risikofaktor. Vor allem wenn der Körper nicht komplett rehabilitiert ist, und Ihr sogar Schmerzen beim Laufen spürt, geht dies fast immer mit einem asymetrischen Laufstil einher. Schmerzen (z.B. in der Achillessehne) führen zu Schonhaltungen in bestimmten Gelenken, die den Schmerz vermeiden sollen. Dadurch entstehen Fehlbelastungen, welche auf Dauer schädigend sind. Doch auch nach einer überstandenen Verletzung sind oftmals nicht alle Strukturen wieder im Normalzustand, wodurch Dysbalancen und daraus resultierend Fehlbelastungen beim Laufen entstehen können. Im Fall einer krankheitlichen Vorgeschichte solltet Ihr also vor Trainingsbeginn noch einmal professionellen Rat einholen.
  2. Übertriebener Trainingsumfang: Zu jedem Trainingsplan gehören Regenerationsphasen, in denen sich alle Belasteten Strukturen erholen können. Je intensiver ein Training oder eine Belastung ist, umso mehr Regeneration wird auch benötigt. Diesbezüglich sind sich alle Forscher einig, dass ein wöchentliches Trainingspensum über 60 km die Verletzungsanfälligkeit signifikant steigen lässt.
  3. Übergewicht: Die Gelenkbelastung beim Laufen steigt proportional zum Gewicht, dass jedes Gelenk tragen muss. Studien belegen, dass bei Übergewicht die Verletzungsanfälligkeit steigt. Als Grenzwert für steigendes Verletzungsrisiko nennen sie einen BMI von >25. Je weiter dieser Grenzwert überschritten wird, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit sich beim Laufen zu verletzen. In diesem Fall empfiehlt sich ein geringer Trainingsumfang und noch besser: eine zusätzliche Unterstützung der Gewichtsreduktion durch Krafttraining und eine Ernährungsumstellung.
  4. geringe Lauferfahrung: Als letzten relevanten Punkt für Verletzungsanfälligkeit wird die Lauferfahrung genannt. Wenn Ihr Anfänger seid, solltet Ihr dementsprechend mit einer niedrigen Intensität anfangen und Euch langsam steigern. Je länger Ihr trainiert und je leistungsfähiger Ihr damit werdet, umso intensiver darf das Training auch werden. Wichtig ist hier: Trainingsumfang, -dauer und -intensität sollten dem aktuellen Leistungs- und Erfahrungsstand entsprechen.

 

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Was kann ich tun um Laufverletzungen zu vermeiden?

Diese Frage sollte sich jeder Läufer stellen. Das wichtigste, was ihr tun solltet, ist auf Euren Körper zu hören. Es gibt einige Alarmsignale, auf die Ihr unbedingt achten solltet. Am schwerwiegendsten sind Schmerzen bei oder nach dem Laufen. Diese deuten darauf hin, dass Ihr entweder Fehlbelastungen ausgesetzt seid oder im schlimmsten Fall schon Körperstrukturen beschädigt sind. Ein weiteres Alarmsignal ist ein rückläufiger Trainingszustand. Sollte Euch über einen längeren Zeitraum auffallen, dass sich Euer Trainingszustand trotz regelmäßigem Training eher verschlechtert statt sich zu verbessern, ist es ebenfalls an der Zeit professionellen Rat einzuholen. Es klingt harmlos, doch ist auch ein Zeichen für eine Fehlhaltung beim Laufen: einseitig abgenutzte Laufschuhe. Diese deuten darauf hin, dass Euer Fuß bei jedem Schritt leicht schräg am Boden aufgesetzt wird. Daraus folgt eine Fehlhaltung des Fußes, die auf lange Sicht fast immer eine Verletzung verursacht. Schlichtweg sollten die positiven Effekte, die Laufen für Euch hat, überwiegen und nicht die negativen.

Wenn Ihr diese Alarmsignale rechtzeitig erkennt und einen Sportarzt, oder anderen Experten auf diesem Gebiet konsultiert, bevor Ihr weitertrainiert, seid Ihr auf der sicheren Seite. Doch was genau könnt Ihr tun um Verletzungen vorzubeugen und bestehende Dysbalancen auszumärzen?

Funktionelles Training für Läufer

Kein Profiläufer, Marathonläufer oder ambitionierter Hobbyläufer kommt lange ohne funktionelles Ausgleichstraining aus. Dieses bedient sich vieler verschiedener Trainingsmethoden, um die optimale Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhalten. Dabei werden die vier Risikofaktoren, die weiter oben genannt wurden minimiert:

  1. Vorerkrankungen und Verletzungen im Muskulo-skelettalen Bereich können durch spezifisches Beweglichkeits und Muskelaufbau- und Stabilitätstraining der betroffenen Strukturen komplett rehabilitiert werden. Zum Teil übersteigt die erlangte Leistungsfähigkeit, sogar das Niveau vor der Verletzung.
  2. Faszientraining und Regenerationstraining dienen der aktiven Muskelentspannung und verschnellern die Regeneraton. Damit kann ein höheres Trainingspensum absolviert werden ohne dabei ins Übertraining zu gelangen.
  3. Bei Übergewicht ist es besonders wichtig die Gelenke durch Krafttraining zu stabilisieren, sodass sie die Belastung, die mit dem Laufen einhergeht besser aushalten. Nur dann kann Laufen auch beim Abnehmen langfristig Erfolg bringen.
  4. Bei geringer Lauferfahrung empfiehlt es sich, von Anfang an das Lauftraining durch funktionelles Krafttraining zu unterstützen. Damit steigt der Trainingsfortschritt und die Verletzungsanfälligkeit bleibt von vornherein niedrig.

Alles in Allem hilft Euch funktionelles Training, welches speziell auf Läufer zugeschnitten ist bei der verletzungsfreien Erreichung Eurer Ziele. Egal ob Ihr Euch auf einen Marathon vorbereiten, wollt oder einfach nur zwei mal die Woche verletzungsfrei laufen gehen wollt, um etwas abzuschalten oder fitter zu werden – mit funktionellem Training sichert Ihr nicht nur die Ausübung des schönen Laufsports. Auch das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich und Ihr fühlt euch in allen Lebenslagen besser. Die Antwort auf die Frage ob Laufen krank macht, lautet also ganz klar: nein, solange ihr die hier aufgeführten Dinge beachtet.

In den nächsten Monaten werden wir das Thema Functional Training für Läufer noch genauer für Euch behandeln und Euch damit bei der Erreichung Eurer Ziele unterstützen. Schreibt uns oder kommentiert diesen Artikel, bei Fragen und Wünschen und seht wie Ihr fitter werdet.

Viel Erfolg beim Laufen wünscht Euch Euer Team von P&P Personal Training, die Personal Trainer in Dresden

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