,

Richtiges Heben – Rückenschmerzen vermeiden

Personal Trainer Dresden

Das Heben schwerer Lasten in Beruf und Alltag ist eine der Aktivitäten, die den Rücken am stärksten belasten. Vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule entstehen dabei besonders hohe Belastungen. Im Folgenden werden einige einfache Punkte erklärt, durch deren Beachtung man die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduzieren kann.

Über 60 % der Deutschen gaben bei einer Umfrage an, in den letzten 12 Monaten mindestens einmal an Rückenschmerzen gelitten zu haben. Die Ursachen für diese hohe Zahl sind in den meisten Fällen Fehlbelastungen. Die gefährlichste Fehlbelastung stellt dabei das falsche Heben dar. Durch die anatomische Krümmung der Wirbelsäule (Lendenlordose) besitzt die letzte Bandscheibe, zwischen dem 5. Lendenwirbel und dem Kreuzbein, eine leichte Keilform. Das führt bereits beim unbelasteten Stehen zu einer relativ großen Bandscheibenbelastung. Je schwerer die zu hebende Last ist und je weiter entfernt sie vom Körper gehalten wird, umso größer wird auch die Belastung und somit die Verletzungsgefahr.

 

5 Tipps für richtiges Heben

  1. Der wichtigste Punkt, der unter allen Umständen eingehalten werden sollte, ist ein gerader Rücken. Egal aus welcher Position die Last gehoben wird, sollte jeder Bereich der Wirbelsäule flach gestreckt sein, um eine gleichmäßige Druckbelastung auf die Bandscheiben zu gewährleisten. Gleichzeitig wird dadurch eine symmetrische Belastung der einzelnen Bandscheiben gesichert, was die Belastung minimiert. Der Kopf sollte ebenfalls in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
  2. Die Aufrichtung des Körpers erfolgt unter Beteiligung von Knie- und Hüftgelenken. Dadurch wird die Belastung auf Kniegelenke, Hüftgelenke und Rücken gleichmäßiger verteilt und die Beinmuskulatur übernimmt einen Teil der Muskelarbeit.
  3. Beim Aufrichten sollte auf ein körpernahes Anheben der Last geachtet werden, um den Lastarm möglichst kurz zu halten. Optimal ist die Last eng am Schienbein nach oben zu ziehen. Damit wird die Belastung auf die Bandscheiben minimiert.
  4. Um eine gleichmäßige Bandscheibenbelastung zu gewährleisten, gilt es beim Heben Rotationsbelastungen zu vermeiden. Durch eine Rotation im Rumpf wirkt der Druck asymmetrisch auf die Bandscheibe und die Verletzungsgefahr steigt.
  5. Ein aktives Anspannen der Rumpfmuskulatur führt auch zu einer Stabilisierung des Rückens. Der dadurch steigende Druck in Brustkorb und Bauchraum führt zu einer Entlastung der Lendenwirbelsäule um bis zu 30 Prozent.

Unsere zusätzlichen Empfehlungen:

  • Muskelaufbautraining für Rumpf- und Rückenmuskulatur
  • Mobilitätstraining für Hüft- und Fußgelenke
  • Funktionelles Krafttraining mit Variationen der Übung Kreuzheben

Viel Spaß beim Ausprobieren wünschen

P&P Personal Training- Ihre Personal Trainer und Anbieter für Betriebliche Gesundheitsförderung in Dresden