Last-Minute Strandfigur

Zum glücklich sein gehört mehr dazu als ein durchtrainierter und athletischer Körper. Dennoch gibt es genug Menschen, die dieses Ziel verfolgen oder zumindest gerne erreichen würden. Bis jetzt bot der Sommer noch nicht allzu viele Möglichkeiten um seine Erfolge zu präsentieren. Aber vielleicht steht ja noch ein Strandurlaub an und du hast in letzter Zeit ein wenig deinen Fokus verloren und das Training sowie die Ernährung schleifen lassen. Macht nichts, denn wir zeigen dir jetzt den Weg wie du in kürzester Zeit überschüssiges Fett verlierst und dich innerhalb von  zwei Wochen wieder in Form bringst!

Um die folgenden Tipps effektiv umsetzen zu können, solltest du bereits Erfahrung im Kraftsport besitzen und körperlich gesund sein. Denn um möglichst viel Fett in kurzer Zeit zu verbrennen, muss man ein hohes Kaloriendefizit mit schwerem Training kombinieren. Und dies ist nur möglich wenn man komplett gesund und leistungsfähig ist

1. Nüchterntraining

Trainiert man in nüchternem Zustand, so dienen zur Energiebereitstellung hauptsächlich die Fettreserven. Als nüchtern gilt man, sobald man seit etwa 6 Stunden keine Nahrung zu sich genommen hat. Optimal kann man sich diesen Effekt also zu Nutze machen, indem man gleich nach dem Aufstehen trainiert. Die morgendliche Fettverbrennung wird somit beispielsweise bei mittelintensiven Ausdauereinheiten deutlich angehoben. Das Gleiche gilt auch für das Kraftraining. Wichtig ist nur, dass das Training kurz gehalten wird. Der beschriebene Effekt wirkt nur bei einer Belastung von ca. 45 Minuten. Anderenfalls kommt es aufgrund fehlender Nahrungsaufnahme bei längeren Einheiten zu Leistungseinbrüchen unter denen die Effektivität des Nüchterntrainings leidet. Wer dennoch auch bei kurzen Trainings spürbar schwächer ist, sollte davor eine Tasse Kaffee trinken. Das darin enthaltene Koffein wirkt stimulierend und kann zu besseren Kraftwerten führen.

2. Schweres Training

Versuche mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen zu trainieren. Halte dich hierbei an Übungen welche mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge. Diese sind nämlich am anstrengendsten, verbennen am meisten Kalorien und du setzt einen starken Reiz, wodurch deine Muskeln geschützt werden und sich nicht abbauen. Versuche das Ganzkörpertraining dreimal pro Woche bei mindestens einem Tag Pause umzusetzen.

3. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für Sportler wichtige Makronährstoffe und sollten in keinem Ernährungsplan fehlen. Dennoch solltest du versuchen diese auf ein Minimum zu reduzieren. Somit wird der Blutzuckerspiegel konstant niedig gehalten und das Risiko von unerwarteten Heißhungerattacken wird reduziert. Versuche nach dem Training auf Kohlenhydrate zurückzugreifen, welche einen hohen Glykämischen Index besitzen. Hierfür eigenen sich insbesondere Vollkornprodukte. Zucker sollte gänzlich vermieden werden, da dieser einen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und den Fettabbau stört.

4. Kaloriendefizit

Der wichtigste Punkt in einer Diät ist das Kaloriendefizit. Der Körper muss also mehr Kalorien verbrennen als er aufnimmt. Wer also seinen Kalorienbedarf kennt, sollte nun ein Defizit von 800-1000 kcal einhalten. Die normale Empfehlung liegt sonst bei ca. 500 kcal. Ein so starkes Defizit verlangt dem Körper einiges ab und somit läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Aber: diese Diätstrategie sollte man nur über einen kurzen Zeitraum (1-2 Wochen) verfolgen und anschließend die Kalorien wieder schrittweise und langsam erhöhen! Wer seinen Kalrienverbrauch noch nicht kennt kann dies hier herausfinden.

5. Gemüse

Häufig werden Kohlenhydrate als Beilage benutzt. In dieser Diätstrategie sind sie aber zum Großteil verboten und sollten nur in geringen Mengen nach dem Training aufgenommen werden. Versuche als Beilage deshalb auf Gemüse zurückzugreifen. Dies vergrößert zum einen das Volumen deiner Mahlzeiten und sorgt somit für eine länger anhaltende Sättigung. Zum anderen nimmst du dadurch wichtige Mikronährstoffe auf, welche die Stoffwechselfunktion anregen und dein Immunsystem aufrecht erhalten, das durch die strenge Diät abgeschwächt wird. Optimal hierfür eignet sich Brokkoli, Zucchini, Paprika und Lauch.

6. Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte sollten unbedingt gemieden werden. Genauso verhält es sich mit Alkohol. Bier oder Wein enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern hemmen zusätzlich auch den Fettabbau. Versuche stattdessen ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Dies hilft nicht nur dabei den Hunger zu minimieren sondern unterstütz auch beim Abnehmen. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass die Fettverbennung nach der Aufnahme von 500 ml Wasser deutlich erhöht wurde. Während einer Reduktionsdiät sollte man mindestens 2,5 Liter Wasser zu sich nehmen.

7. Eiweiß

Versuche den Eiweißanteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Eiweiß besitzt die geringste Energie pro Gramm und wirkt sehr stark sättigend. Welche weiteren Vorteile durch eine proteinreiche Ernährung entsehen kannst du hier nachlesen. In der Praxis bedeutet dies, dass du mindestens 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen solltest. Geeignete eiweißreiche Lebensmittel sind fettarme Milchprodukte, Rindfleisch und Geflügel, sowie Fisch. Vor einer „Übersäuerung“ des Körpers aufgrund des hohen Konsums von Proteinen braucht man keine Angst haben, da durch das viele Gemüse genügend basische Lebensmittel aufgenommen werden.

8. Supplements

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde und ausgewogene Ernährung. Deshalb sollten sie nur dazu dienen die letzten paar Prozente des Möglichen herauszuholen. Eine geeignete Ergänzungen für diese Diät stellt beispielsweise Kreatin dar, was die Muskulatur praller wirken lassen kann und für eine verbesserte Trainingsleistung sorgt. Um einen optimalen Muskelschutz während des Trainings zu garantieren, kann man auf BCAA zurückgreifen. Wer Probleme hat den hohen Proteinbedarf zu decken, kann Eiweißshakes zu sich nehmen. Dies ist jedoch alles nicht zwingend notwendig und sollte nur der Vollständigkeit halber mit erwähnt werden.

Fazit:

Wenn du auf möglichst kurze Zeit das Beste aus deinem Körper herausholen willst solltest du dich an diese Punkte halten. Verusuche dies über 2 Wochen strikt durchzuziehen und du wirst sehen wie sich dein Erscheinungsbild ins positive verändert. Sollten noch Fragen bestehen kannst du dich jederzeit über Facebook oder die Kommentarfunktion an uns wenden!

Viel Erfolg beim Ausprobieren wünschen P&P Personal Training- Deine Personal Trainer und Anbieter für Betriebliche Gesundheitsförderung in Dresden