Zum flachen Bauch mit Intervalltraining

Personal Trainer Dresden

Wenn es ums Thema Fettverbrennung geht, ist die Meinung verbreitet, dass langwierige Laufeinheiten dafür unumgänglich sind. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es eine zeitsparendere Trainingsmethode gibt, die deutlich effektiver ist. Dabei handelt es sich um das sogenannte Intervalltraining, welches durch den Wechsel von intensiver Belastung und kurzen Erholungszeiten charakterisiert ist.

 

Weniger Trainingsumfang- Mehr Erfolg

Das Einzige was beim Fettabbau wirklich zählt ist die negative Energiebilanz, also dass der Kalorienverbrauch höher ist als die Aufnahme. Demnach bleiben zwei Ansätze: weniger zu essen oder mehr zu verbrauchen. Der Kalorienverbrauch steigt mit der Intensität des Trainings. Fürs Lauftraining bedeutet dies also, dass je schneller gelaufen wird auch die Kalorienverbrennung steigt. Das klingt grundsätzlich gut, nur wird es wahrscheinlich niemand schaffen länger als eine Minute am Stück zu sprinten.

Deswegen wird in Intervallen trainiert und nach jedem schnellen Abschnitt eine Erholungszeit eingebaut, sodass nach mehreren Intervallen trotzdem absolut gesehen viel Zeit mit schneller Geschwindigkeit zurückgelegt wird.

Kalorien verbrennen ohne Belastung

Ein weiterer Vorzug des Intervalltrainings ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Hierbei wird für die Wiederherstellung des körperlichen Ausgangszustandes weiterhin Energie verbraucht. Je intensiver ein Training ist, umso stärker ist demzufolge die Schwächung des Körpers und die Dauer und Stärke des Nachbrenneffekts vergrößern sich. Laut verschiedener Untersuchungen lässt sich dieser erhöhte Energiebedarf bis zu 48 Stunden nach dem Training nachweisen und kann etwa 200 Kalorien zusätzlich betragen.

Beispielplan für ein Intervalltraining (Anfänger)

  • 10 min Warmlaufen
  • 6x 1 min schnelles Laufen (hohe Anstrengung)
  • 2 min lockeres Laufen (Erholung)

Jeweils im Wechsel

  • Gesamtdauer: 28 Min

Beispielplan für ein Intervalltraining in Pyramidenform (Fortgeschrittene)

  • 10 min Warmlaufen
  • 800m
  • 1000m
  • 1200m                        so schnell wie möglich, dazwischen 400m lockeres Laufen
  • 1000m
  • 800m

 

Mögliche Veränderungen zur Erhöhung der Intensität

  1. Verlängerung der Belastungsintervalle
  2. Verkürzung der Pausenzeiten
  3. Erhöhung der Anzahl der Intervalle

 

Viel Spaß beim Trainieren wünschen

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